Salute

Come prendersi cura degli infortuni sportivi

Posizione della ferita: ginocchio

Probabile causa: esagerare, come nel troppo jogging, può aggravare le ginocchia. Stare seduti per lunghi periodi o camminare spesso per le scale può peggiorare le cose. Le donne sono particolarmente inclini a problemi al ginocchio. Le loro pelvi più larghe possono mettere più forza sulle ginocchia.

Cosa evitare: attività che mettono a dura prova le ginocchia, come la corsa, lo sci, gli affondi e alcune posizioni yoga. Evita anche gli allungamenti che piegano troppo le ginocchia, come il classico allungamento del corridore, nel quale prendi un piede da dietro e lo tiri indietro verso il corpo.

Cosa si può fare: andare in bicicletta va bene, ma alzare il sedile in modo che le ginocchia non si pieghino troppo. Anche il nuoto è una buona scelta: basta evitare la rana, a causa del calcio piegato al ginocchio.

Cosa farebbe meglio: prova gli esercizi che rinforzano e allungano i muscoli dell’anca e delle gambe, come i movimenti su una tavola da equilibrio che fanno lavorare l’anca, glutei, tendini del ginocchio.

Posizione dell’infortunio: parte bassa della schiena

Causa probabile: Il dolore lombare può derivare dal sollevamento di oggetti pesanti o semplicemente da torsioni con un’angolazione strana, ma spesso la causa è sconosciuta.

Cosa evitare: sollevamento pesante, attività ad alto impatto come la corsa e movimenti di yoga e pilates che comportano piegamenti in avanti e torsioni. Tutto può aumentare la pressione sui dischi ammortizzanti della colonna vertebrale. Si potrebbe anche voler evitare il tennis e il golf.

Cosa puoi fare: a piedi. Anche il ciclismo (non scivolare) e il nuoto sono buoni.

Cosa lo renderebbe migliore: rafforzare i muscoli dell’addome, dei fianchi e del bacino aiuterà a sostenere la parte bassa della schiena. Prova gli esercizi di estensione della schiena. Anche se il riposo potrebbe sembrare il migliore, continua a muoverti. L’inattività non ti aiuterà a migliorare, e potresti perdere la forza e la flessibilità.

Posizione della ferita: spalla

 

Causa probabile: le ripetitive attività generali, come servire palline da tennis o nuotare il gattonare, possono infiammare i tendini della cuffia dei rotatori, la parte della spalla che collega l’osso del braccio superiore con la scapola e consente il movimento circolare.

Cosa evitare: movimenti generali che irritano i muscoli già dolorosi. Evitare anche esercizi che sollecitano le spalle, come sci nautico, sit-up con le mani dietro la testa e varie posizioni yoga.

Cosa puoi fare: corri, vai in bicicletta o nuota la rana.

Cosa lo renderebbe migliore: esercizi di stabilizzazione della spalla, come movimenti di rotazione interni ed esterni mediante bande elastiche, che rafforzano i muscoli che mantengono la sfera dell’osso del braccio nell’orbita della spalla.

Posizione della ferita: gomito o polso

Causa probabile: Il dolore al gomito deriva spesso da una tecnica scadente o dall’uso di un equipaggiamento sbagliato: una presa da tennis troppo grande per la tua mano, ad esempio, o una mazza da golf troppo pesante. Le distorsioni del polso possono derivare da un uso eccessivo o da cadute.

Cosa evitare: tutto ciò che mette a dura prova le braccia, come il tennis, il golf, il nuoto, il sollevamento pesi, le flessioni, le attività aeree (come l’arrampicata su roccia) e qualsiasi esercizio che mantiene i gomiti chiusi o sollecita i polsi. Le persone con dolore al gomito dovrebbero evitare il ciclismo su strada, che mette sotto pressione le braccia inferiori.

Cosa puoi fare: concentrati su attività che non dipendono dalle braccia, come la corsa e il ciclismo da sdraiato o fermo.

Cosa lo renderebbe migliore: eseguire esercizi di estensione del polso che allungano i muscoli sul lato del gomito, come sollevare il polso verso il soffitto mentre si tiene un manubrio leggero e quindi abbassare lentamente il peso. Per rafforzare i muscoli delle braccia inferiori, spremere una palla di gomma per alcuni minuti tre volte al giorno.

Posizione della ferita: piede

Causa probabile: il dolore al tallone o l’arco possono segnalare la fascite plantare, un’infiammazione della fascia dei legamenti sul fondo del piede. La condizione è causata da troppa corsa o camminando, o indossando tacchi alti o scarpe troppo strette.

Cosa evitare: esercizi che fanno pressione sui talloni, come correre, camminare e camminare.

Cosa si può fare: nuotare e andare in bicicletta sono buone scelte perché non sono attività di carico. Si consiglia di indossare sneakers con suola rigida mentre si guida in bicicletta per sostenere i talloni.

Cosa lo renderebbe migliore: per la fascite plantare, per diminuire la tensione sui legamenti, fare delicati tratti di polpaccio (vedi familydoctor.org). Per rafforzare il piede, prendi un asciugamano con le dita dei piedi e trascinalo verso di te.

Quando vedere un dottore

Consultare un medico se: si è in un dolore acuto, la lesione non si sente meglio entro due o tre settimane o si sviluppano nuovi sintomi. Il medico potrebbe indirizzarti a un fisiatra, un medico di medicina sportiva o un chirurgo ortopedico specializzato nel tuo tipo di ferita.

Porta i documenti relativi alla tua ferita alla prima visita. Il medico condurrà un esame approfondito, ma assicurati di descrivere la storia del tuo infortunio, anche quando fa male e quando non lo fa.

Alla fine, vuoi partire con una diagnosi e un’idea di quali saranno i prossimi passi: hai bisogno di ulteriori test? Dovresti fare certi tipi di esercizi ed evitare gli altri? La terapia fisica aiuterebbe?

 

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