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8 cose che devi sapere prima di correre sulla spiaggia

Perché sì, è molto più difficile

Lo scorso inverno, ho passato un po’ di tempo al mare, ed ero elettrizzato all’idea di dare un calcio ai miei scarponi e andare a fare una corsa breve sulla spiaggia. Ma a meno di un km, le mie gambe erano più stanche di quanto immaginassi, i miei piedi iniziarono a bruciare (la sabbia stava creando delle vesciche), e non ero nemmeno vicino al mio obiettivo di chilometraggio – finì per zoppicare indietro alla mia macchina per la vergogna … un errore da principiante.

Questo non vuol dire che non dovresti correre sulla spiaggia, ma prima dovresti sapere in cosa ti stai immergendo.

Per quanto possa sembrare bella una pista da spiaggia, è molto più difficile di quanto ci piaccia pensare. Con l’aggiunta della resistenza della sabbia, la frequenza cardiaca aumenta più velocemente ei muscoli devono lavorare di più.

Quindi, prima di abbandonare il pavimento per la sabbia, prendi nota di alcuni suggerimenti:

Riscalda le gambe

Correre sulla spiaggia fa lavorare i muscoli delle gambe in un modo più duro rispetto al pavimento, quindi è ancora più importante trovare il tempo per un riscaldamento dinamico che si rivolge alla catena posteriore – che significa: sposta in avanti, l’anca e le ginocchia. E con il terreno irregolare, dovrai preparare le caviglie. Fai delle rotazioni della caviglia posizionate in entrambe le direzioni.

Rallenta la corsa

È così eccitante e meraviglioso correre a fianco del mare, ma non pensare che l’euforia aumenterà la tua velocità. L’esecuzione della velocità “media “a cui sei abituato a correre su una strada si sentirà insopportabile quando proverai quel ritmo sulla sabbia. Il cambio di terreno e il minore impatto della sabbia ti faranno sentire come se ti legassi dei pesi alle caviglie.

Trova una velocità che sembra uno sforzo dell’ 85 %, sapendo che sarà molto più basso di un ritmo che avresti mantenuto su una superficie più dura.

Pianifica la corsa per tempo, non a distanza

È bello andare a correre e dire: “Ehi, ho intenzione di correre 3 km oggi, andiamo!” La spiaggia non è il posto giusto per questo. La sabbia stessa rende i muscoli di stabilizzazione dell’anca e del ginocchio più duri, e correre sulla sabbia richiede 1,6 volte tanto dispendio energetico quanto correre su una superficie solida.

Tutto ciò significa che tre km potrebbero sembrare 13, il che potrebbe farti venire la delusione se non raggiungi il tuo obiettivo. Impostare invece un obiettivo temporale realistico.

Ricorda: non tutta la sabbia è uguale

Forse ami correre nella sabbia morbida e calda; forse preferisci la sabbia umida e compatta vicino al mare. Entrambe hanno benefici e dovresti provare a correre su entrambe le parti della spiaggia. Più morbida è la sabbia, più difficile diventa la tua corsa. Inizia sulla sabbia più dura e bagnata per costruire tolleranza verso la resistenza e la difficoltà, poi puoi avanzare verso la sabbia più morbida man mano che quei piccoli muscoli nei tuoi piedi diventano più forti.

Prova l’allenamento in spiaggia a “Zig-Zag”:

  • Due minuti su sabbia soffice.
  • Due minuti sulla sabbia più dura per il recupero.
  • Continua finché hai voglia di correre.

Se sei più incline agli infortuni, rimani sulla sabbia soffice; sperimenterai meno danni muscolari e infiammazione rispetto a correre su una superficie più dura.

Attenzione alla pendenza

L’inclinazione e l’angolo della spiaggia hanno un effetto importante sul tuo corpo quando corri. Se stai andando in una direzione, una gamba non sarà completamente estesa e avrà un impatto maggiore sul ginocchio e sull’anca rispetto all’altra parte. Inizia con 10 minuti in una direzione, quindi 10 nella direzione opposta; puoi aggiungere più tempo quando aumenta il tuo livello di comfort.

Tieni le scarpe almeno all’inizio

Indossare le scarpe sulla spiaggia può sembrare controintuitivo, non sei qui per buttare via quelle scarpe da ginnastica e sentire le dita dei piedi scavare nella sabbia ?! È importante iniziare il tuo viaggio in spiaggia con le scarpe. Questo ti darà un po’ di sostegno alla caviglia e stabilità prima di andare a tutta velocità a piedi nudi.

Dal momento che le scarpe forniscono stabilizzazione della caviglia e supporto generale del piede, correre senza di loro e come correre su un nuovo terreno e potrebbe rivelarsi troppo per i tuoi piedi al primo tentativo.

Aumenta graduale il tempo

I muscoli della parte inferiore delle gambe e in particolare i piedi stanno lavorando due volte più duramente su una spiaggia che sul marciapiede. In effetti, il tuo corpo sta ancora lavorando il 10 %  più duramente sulla sabbia di quanto non faccia sull’erba.

A causa dell’uso eccessivo delle scarpe nella nostra vita quotidiana, i muscoli intrinseci dei piedi sono diventati de-condizionati, quindi la corsa in spiaggia dovrebbe essere fatta in modo conservativo per costruire gradualmente quei muscoli del piede più forti che fanno più lavoro di quanto non siano abituati.

Tenerla a tre volte a settimana

Se sei nuovo, anche un giorno alla settimana va bene. La corsa in spiaggia è un allenamento importante! Prenditi un giorno in più per il recupero fino a quando non ti senti pronto per aggiungere un giorno in più alla tua routine di allenamento.

 

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