Perché tutti sono così a proposito di Ashwagandha?

 

Sembra che ci sia una vitamina o una polvere là fuori per tutto in questi giorni, ma c’è un supplemento vivace che potrebbe essere davvero legittimo. Si chiama ashwagandha ed è stato usato per più di 3000 anni.

La pianta, chiamata anche “ginseng indiano” o “ciliegia d’inverno indiana”, è ora più comunemente trovata sotto forma di capsula, pillola, polvere o miscela. Il fiocco ayurvedico è stato usato per fare di tutto, dallo stress da combattimento alla gestione del dolore.

I ricercatori hanno visto effetti entro settimane o mesi negli studi sull’uomo.  L’Ashwagandha è una promettente medicina erboristica, con una lunga storia di uso tradizionale e prove crescenti che ci permettono di comprenderne gli effetti.

Ecco alcuni benefici:

Ti aiuterà a rilassarti per davvero

A volte siamo stressati, ma una sensazione cronica di oppressione alla gola e tensione nelle tempie potrebbe essere qualcosa che l’ashwagandha può aiutare a lenire. I ricercatori hanno scoperto che i suoi composti attivi al withanoside possono cambiare il modo in cui il corpo risponde allo stress.

E questo include la riduzione al minimo del rilascio di cortisolo (noto anche come ormone dello stress). I primi studi hanno dimostrato che l’assunzione di 300-500 milligrammi di ashwagandha può ridurre i livelli di cortisolo fino al 28%.

Può combattere quei fastidiosi grigi

Alcuni studi hanno trovato che il consumo di una dose giornaliera di polveri ashwagandha ha contribuito a aumentare la produzione di melanina dei capelli. Meno grigi? Sì, via.

Potrebbe effettivamente farti sembrare più giovane

Uno studio del 2018 ha scoperto che l’estratto di radice di ashwagandha è ricco di potenti antiossidanti come i polifenoli , che possono ridurre i radicali liberi nel corpo e rallentare i segni dell’invecchiamento .

Potrebbe aiutare il tuo dolore al ginocchio

A causa del suo alto contenuto di withanolide (che agisce come uno steroide), l’ashwagandha può aiutare a lenire il dolore alle articolazioni e il gonfiore associati all’artrite, secondo un piccolo studio del Journal of Ayurveda and Integrative Medicine .

Potrebbe aiutare a stimolare la memoria

Ricordi quei composti withanoside? La ricerca dall’European Journal of Neuroscience afferma che svolgono un ruolo nella ricostruzione sinaptica, che può migliorare la disfunzione neuronale nei pazienti con malattia di Alzheimer.

Potrebbe aiutare a costruire muscoli

Questa antica radice cinese ha fatto il suo dovere. L’Ashwagandha è stato tradizionalmente usato per costruire la forza, anche se la ricerca clinica è minima a questo punto. Le prime ricerche suggeriscono che l’ashwagandha può migliorare la produzione di energia dei muscoli e diminuire la fatica grazie ai suoi effetti anti-infiammatori oltre a un potenziale aumento del testosterone e alla diminuzione del cortisolo.

 

I migliori modi per mantenere le banane gialle

 

L’imballaggio del tuo carrello pieno di prodotti è sembrato un’idea brillante durante la spesa di domenica. Un intero gruppo di banane? Certamente, li mangerete tutti.

Cioè, comunque, fino a pochi giorni dopo, quando ti rendi conto che le tue banane si stanno trasformando un’ombra disgustosa di colore marrone e… veloce.

Le buone notizie? I Browning ‘nanas sono totalmente sicuri da mangiare e possono anche essere più facili da digerire grazie a quantità ridotte di un tipo di fibra nota come amido resistente e alti livelli di antiossidanti.

Le notizie ancora migliori? Tu (sì, tu!) Hai il potere di rallentare – e persino impedire! – che in fin dei conti si trasforma in marrone.  Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcuni trucchi. Ma prima…

Ma perché le banane diventano marroni?

Sia la buccia che la polpa del frutto sono soggette a rosolatura, ma per ragioni diverse. Inizia con l’esterno: la buccia diventa marrone grazie alle banane del gas etilene che producono naturalmente. In sostanza, questo gas rompe gli acidi e i pigmenti clorofilliani, che sono verdi, nel frutto, trasformandolo prima in giallo e poi, con l’avanzare del gas, diventano marroni. Una volta che la pelle viene rimossa, il frutto inizia a reagire all’aria e diventa marrone, è parte di un processo noto come ossidazione.

Quindi, come posso evitare che le mie banane diventino marroni?

Tutto inizia al supermercato: prima di tutto, evita di acquistare banane in sacchetti di plastica e lascia che la buccia protegga (come già fa in natura). Quando avvolgi – e, a casa, in negozio – le tue banane in plastica o qualsiasi tipo di borsa, intrappoli il gas etilene, che aumenta la maturazione. Quindi, salta la borsa: un professionista per Madre Terra e un professionista per i tuoi prodotti (eh? Eh?).

Una volta a casa, mantieni le banane in un mucchio dove tendono a maturare più lentamente e avvolgere le punte in un involucro di foglia di alluminio  o un’opzione verde come la cera d’api. Mentre non impedirà loro di imbrunire, coprendo la parte superiore della buccia limita la quantità di etilene prodotto e impedisce al gas di fuoriuscire ed esponendo il resto del frutto a questo gas. Più etilene è esposto alle banane, più velocemente matureranno.  E questo è esattamente il motivo per cui una corretta conservazione è essenziale per prolungare la durata della vita delle banane.

Notizie in flash: “I nanas non sono l’unico cibo che produce questo male etilene. Quindi, i professionisti consigliano di tenerli separati da altri prodotti che producono etilene come mele e avocado .

Inoltre, dai un’occhiata alle banane nel tuo mazzo. Alcuni di questi sono contusi? Stai già rosolando? Se è così, sposta quelle banane lontano dal resto del gruppo perché un livido può effettivamente accelerare il processo di invecchiamento per gli altri.

Ma che ne dici di metterli nel frigo o nel congelatore?

Non è una cattiva idea! Mentre è meglio conservare le banane a temperatura ambiente fino a quando non sono mature, sentiti libero di buttarle nel frigo o nel congelatore per rallentare la maturazione e la doratura. Questo è particolarmente vero quando hai una banana avanzata: avvolgila come fai con le cime, questa volta per evitare l’ossidazione e mettila nel frigo.

A temperature più fredde, la buccia o la pelle diventerà marrone velocemente, ma questo non significa che sia andato male. Per evitare questo, prendi in considerazione la possibilità di tagliare le banane mature in piccoli pezzi e metterli in un barattolo o un contenitore a tenuta d’aria. Bonus aggiuntivo: queste fette surgelate sono più facili da fondere in frullati e amplificano il gustoso.

Ok, e se le mie banane fossero già super-marroni? Dovrei buttarli?

No! Anche se quelli più maturi potrebbero sembrare spaventose, le banane marrone scuro o persino nere possono ancora essere mangiate e utilizzate. A causa del loro contenuto zuccherino più elevato, le banane troppo mature sono ottime per la cottura e per fare una bella crema alla banana. Assolutamente prendili se non vuoi mangiarli per uno spuntino, ma non c’è bisogno di sprecarli.

 

Le patate sono davvero salutari?

 

Ci sono poche verdure più versatili delle patate: puoi cuocerle, schiacciarle, friggerle (o meglio ancora, friggerle all’aria ), lessarle, arrostirle, capovolgerle, gnocchi (?), frullarle in umido, o appiattirli in frittelle. E praticamente qualsiasi cosa tu faccia  hanno sempre un sapore * delizioso *.

Detto questo, rispetto alla sua estesa famiglia di verdure (spinaci, broccoli, carote, il cavolfiore sempre più popolare) e anche la sua pseudo-sorella, la patata dolce , la patata bianca subisce un brutto colpo. Ma ecco la cosa: le patate non fanno male, infatti, una volta preparate e consumate nel modo giusto, le patate sono salutari e possono in realtà accelerare anche i tuoi obiettivi di perdere peso.

Le patate possono prevenire l’eccesso di cibo

Potresti sentire “patata” e pensare a carboidrati vuoti .  Le patate in realtà superano l’ indice di sazietà (una misura di come le persone si sentono piene dopo aver mangiato cibi specifici) come il numero uno che riempie il cibo. In effetti, secondo l’indice, occorrerebbero sette cornetti per riempire la pancia tanto quanto una singola patata.

Alcuni ricercatori hanno scoperto che quando le persone seguivano ricette di patate sane, perdevano peso mangiando da cinque a sette porzioni a settimana.

Quindi, cosa li fa riempire? Come sottolineano i ricercatori, le patate bianche contengono 4,7 grammi di fibre , circa le stesse di una mela. Inoltre, le patate vengono caricate con amido resistente , che rallenta la digestione. Ciò ti fa sentire più pieno più a lungo.

Le patate sono in realtà davvero a basso contenuto calorico

Una patata bianca media contiene solo 163 calorie. (Naturalmente, preparala con panna acida, formaggio e pancetta, e quel numero sale molto.) Ma poiché l’amido resistente delle patate non è facilmente digeribile (da qui la parola resistente ), in realtà non assorbiamo ogni caloria.

Inoltre, uno studio del 2018 ha rilevato che quando le donne in sovrappeso o obese mangiavano cibi meno energetici – comprese le patate – all’inizio della giornata, hanno perso peso e lo hanno tenuto lontano. La probabiliu ragioni, per i ricercatori? Sono rimasti per tutto il giorno senza fare affidamento su alternative ad alto contenuto calorico.

Per mantenere le tue patate sane posizionate in basso sul fronte delle calorie, prova a servirle bollite o arrostite in un’insalata o in un piatto a base di verdure miste, o al forno con condimenti nutrienti come spezie, yogurt greco, salsa o fagioli.

Le patate potrebbero renderti un atleta migliore

Qualsiasi atleta sa che i carboidrati alimentano gli allenamenti estesi, il che spiega perché la verdura è stata una vera passione per i corridori che caricano carboidrati per anni.

Spiegare rapido: il tuo corpo fa molto affidamento sul glicogeno muscolare (carboidrati immagazzinati) per produrre energia durante esercizi ad alta intensità o di lunga durata. Consumando i carboidrati, il tuo corpo può spingere più forte e andare più lontano, e alla fine ha un rendimento migliore, secondo una ricerca pubblicata su Sports Medicine . Migliori prestazioni significano più calorie bruciate e muscoli costruiti, cambiando anche il tuo corpo.

E anche se molti amanti della patata pre-gara non se ne rendono conto, le patate contengono in realtà più potassio delle banane. Ottenere abbastanza di quell’elettrolita è cruciale per una corretta funzione muscolare.

Le patate sono più nutrienti di quanto pensi

Un motivo per cui le patate sane vengono rimproverate è che sono un ortaggio “amido”. Ma il vero discorso: l’amido non è male. In realtà è un carboidrato complesso e la ricerca ha costantemente collegato i vecchi CC alla perdita di peso. Questo perché contengono amido resistente, che ha dimostrato di migliorare il controllo della glicemia, a sua volta facilitando la perdita di peso e prevenendo la resistenza all’insulina.

Mentre le patate si posizionano piuttosto in alto sull’indice glicemico (il che significa che, al contrario, possono causare picchi di zucchero nel sangue), si può annullare l’impatto associandole con proteine ​​e grassi sani, come uova e avocado.

 

6 benefici del succo di sedano

 

I succhi di sedano stanno spuntando in tutto il feed di Instagram in questi giorni (e se non lo è, basta seguire altri influencer e vedrai cosa intendo).

“Il succo di sedano è salutare perché il sedano è sano”

Sì, è vero, i benefici del succo di sedano sono piuttosto reali:

Idrata

Voglio dire, è una bevanda. Ma il sedano intero è in realtà pieno di acqua , il che significa che otterrai una buona dose di H2O quando spremerai questa verdura.

Potrebbe aiutarti a de-gonfiare

Alcuni potrebbero trarre beneficio dal consumo di succo di sedano se si sentono gonfi, poiché il sedano è un diuretico naturale, rilascerà una ritenzione idrica pur mantenendo idratati.

È pieno di antiossidanti

Il sedano è anche caricato di antiossidanti ed è anti-infiammatori, quindi questi nutrienti possono aiutarti a stare bene. Otterrete più dei suoi benefici in forma di succo concentrato di quanto non si mangerebbe i gambi, dal momento che si usano circa quattro gambi per cinque bicchieri di succo. Quindi sì, l’efficienza è sicuramente in gioco qui.

È una buona fonte di magnesio

Il sedano, e quindi il suo succo, è ricco di magnesio, il che favorisce la salute dei muscoli, la digestione e il sonno.

È anche ricco di nitrati, che aiutano a dilatare i vasi sanguigni, migliorare la circolazione sanguigna e diminuire la pressione sanguigna per coloro che ne soffrono. Infine, il sedano ha proprietà anti-infiammatorie che promuovono la salute del rivestimento intestinale e regolano la digestione.

Ha poco zucchero

Il sedano intero contiene solo un grammo di zucchero per tazza. Anche se consumi quattro o cinque tazze di sedano intero, ci sarà meno zucchero di quello che c’è in una tazza di succo d’arancia (circa sette grammi).

È a basso contenuto calorico

Tritata, questa verdura contiene solo circa 15 calorie per tazza. Ma ancora una volta, dovrai sicuramente spremere più di una tazza per ottenere un intero bicchiere.

Come preparare il succo di sedano

Il succo di sedano è un po’… un gusto acquisito. Il succo di sedano ha un sapore molto simile a quello che ti aspetteresti. È relativamente blando e salato, tuttavia ha anche una buona dose di amarezza e può essere difficile da digerire.

Comunque, almeno è facile da fare. Basta aggiungere il sedano lavato nel tuo frullatore ad alta velocità. Una volta miscelato, filtrare il succo con un setaccio fine o un sacchetto di nocciole per rimuovere la polpa molto fibrosa. Per un gusto meno terroso, aggiungi un po’ di acqua.

Quindi, tutto sommato, il sedano è sano e fa bene a te; quando mangi una verdura, ti stai perdendo gran parte della sua fibra. Si consiglia di consumare verdure invece di spremerle perché la fibra è importante per la perdita di peso, la regolazione della glicemia e il senso di sazietà.

 

La tua guida ai frutti invernali

Per favore, dammi quella vitamina C

Lo ammetterò: viene l’inverno, sono principalmente dell’umore per zuppe, stufati e peperoncini, non macedonia di frutta.

Ma il fabbisogno di frutta fresca del tuo corpo non scompare quando fa caldo, soprattutto perché le temperature fredde arrivano con un lato della stagione fredda e influenzale. (Devi spremere in quella vitamina C!) Fai di questi sette deliziosi frutti invernali una parte della tua alimentazione.

Arance

Salta i succhi e vai dritto per le arance intere: otterrai meno zuccheri e più fibre per porzione. Mi piace accoppiare un’arancia con alcuni pistacchi per un alimento perfettamente bilanciato e nutriente spuntino.

Pere

Può essere allettante prendere una lattina di pere tutto l’anno, ma fidati: mangiarle fresche e in stagione vale l’attesa. Il frutto autunnale e invernale è una grande fonte di fibre ( anche più delle mele!)

Mirtilli

Una ricerca ha dimostrato che il consumo di mirtilli a tonnellate di benefici per la salute, tra cui bassi livelli di colesterolo e un ridotto rischio di malattia coronarica, diabete e infiammazione.

Melograni

I melograni forniscono una buona dose di antiossidanti, che possono proteggere il tuo corpo dai danni dei radicali liberi che sono legati ai segni dell’invecchiamento e della malattia. Il frutto invernale è anche ricco di fibre e potassio, e ha un sapore incredibile se ti stai godendo il succo o gli arilli (i semi commestibili all’interno del frutto).

Cachi

Questi deliziosi frutti invernali zuccherati sono ricchi di diverse vitamine e minerali e hanno una moltitudine di benefici per la salute. In particolare, una recensione della rivista Vanity Fair dice che i cachi hanno un alto livello di antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (sebbene siano necessarie ulteriori ricerche su questo fronte).

Clementine

Adoro una buona arancia o pompelmo per la sua capacità di svegliarmi, ma non sono esattamente portatili, il che è molto importante durante la mattinata. Le clementine hanno gli stessi benefici delle arance e questi piccoli frutti fanno uno spuntino perfetto”.

Pompelmo

I pompelmi sono ricchi di sostanze nutritive come la vitamina A e C, il licopene antiossidante e la fibra, rendendola un’ottima alternativa agli agrumi.

 

Alimenti cerebrali che potenziano la memoria, la concentrazione e l’umore

 

Ogni boccone di cibo che mangi è una scelta che esaurisce o nutre il tuo cervello

Gli alimenti sbagliati – come lo zucchero e i grassi possono farti sentire mentalmente annebbiato e ansioso, mentre i cibi giusti possono aiutarti a renderti mentalmente positivo e produttivo.

Alcuni cibi sono particolarmente ricchi di nutrienti necessari per creare, proteggere e riparare le cellule cerebrali.

Forniscono anche gli elementi costitutivi dei neurotrasmettitori – sostanze chimiche del cervello che controllano quanto bene impari e ricordi, quanto sei felice e motivato e quanto riesci a rilassarti e goderti la vita.

In questo articolo, vedremo il meglio del meglio – i migliori cibi del cervello – e le cose straordinarie che possono fare per il tuo benessere mentale. Alcuni di questi alimenti sono noti per la loro reputazione di lunga durata in buona salute (e ti diremo esattamente perché), mentre altri sono stati riconosciuti di recente solo come le “centrali elettriche”.

Abbiamo incluso anche consigli per lo shopping, la conservazione e la preparazione in modo da raccogliere la massima nutrizione cerebrale da ogni morso e ogni centessimo speso.

Pesce grasso: per Omega-3

Il pesce ha meritatamente la reputazione di essere un eccellente alimento per il cervello.
È una straordinaria fonte di proteine ​​che è necessaria per formare neurotrasmettitori che stimolano l’umore come la serotonina e la dopamina.
È anche una grande fonte di vitamina B12, una vitamina essenziale per un cervello sano e il sistema nervoso.

Sfortunatamente, le diete moderne tipiche sono a corto di omega-3. Si stima che il 70% di noi non ne abbia abbastanza di loro.

Gli Omega-3 sono un componente strutturale chiave delle membrane delle cellule cerebrali e delle cellule nervose. Non è esagerato affermare che la qualità delle cellule cerebrali dipende dalla disponibilità di questi grassi sani.

Il pesce è una fonte eccezionale di un particolare omega-3 critico per la funzione cerebrale – DHA (acido docosaesaenoico).

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Il DHA è un importante componente strutturale del cervello e costituisce il 97% di tutti i grassi omega-3 nel cervello.
Sa prendere in considerazione che non tutti i pesci sono abbondanti negli omega-3. Le migliori fonti sono i pesci di acqua fredda, pesci grassi come aringhe, salmoni, sgombri e sardine. Sfortunatamente, il tipico tonno in scatola, il pesce più consumato, contiene una frazione degli omega-3 delle fonti principali.

Uova: per memoria e apprendimento

Le uova sono piene di proteine, vitamina B12 e possono essere una fonte significativa di acidi grassi omega-3.

Le uova sono ad alto contenuto di triptofano, un amminoacido che è un elemento costitutivo della serotonina della “felicità” della molecola (e del neurotrasmettitore).
Le uova intere sono la fonte alimentare n. 1 di colina, un nutriente correlato al complesso B che il 90% di noi non ne ha mai abbastanza.
La colina è un precursore dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo centrale nella memoria e nell’apprendimento.  Se ti senti come se stessi sperimentando “momenti di alto livello”, potresti essere carente di acetilcolina.
Avere un’ adeguato livello acetilcolina è fondamentale per avere una memoria nitida e per mantenere il tuo pensiero veloce e concentrato.
La colina è anche il precursore di un altro importante nutriente per il cervello, la citicolina.

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La citicolina si presenta naturalmente in ogni cellula del corpo, ma è particolarmente diffusa nelle cellule cerebrali.
Aumenta il flusso di sangue al cervello e migliora la capacità del cervello di utilizzare la glicemia, la sua principale fonte di carburante.
Sfortunatamente, le uova hanno avuto un brutto colpo per contenere il colesterolo ma, in realtà, il cervello ha bisogno di colesterolo.

Il cervello è l’organo più grasso – contiene fino al 60% di grassi e include il 25% del colesterolo totale del corpo.

Non ci sono linee guida ufficiali sul numero di uova da mangiare, ma una ragionevole regola empirica sembra essere di 2-6 uova a settimana. Tuttavia, le persone mangiano molti di più senza effetti negativi.

Bacche: centrali elettriche antiossidanti

Tutti i frutti sono carichi di vitamine, fibre e fitonutrienti, ma le bacche sono in una categoria a parte.
Bacche di tutti i tipi – mirtilli, fragole, lamponi e more – di solito arrivano in cima a qualsiasi elenco di cibi del cervello.

Stanno scoppiando con flavonoidi, un gruppo di potenti antiossidanti che proteggono le cellule cerebrali dal danno ossidativo. Un gruppo di flavonoidi in particolare, gli antociani, conferiscono alle bacche i loro bellissimi colori.

Una ricerca suggerisce che i flavonoidi possono migliorare numerose abilità cognitive tra cui la memoria, l’apprendimento e il processo decisionale.

I mirtilli possono prevenire il declino mentale legato all’età e proteggere dalle malattie di Alzheimer e Parkinson eliminando dal cervello le proteine ​​tossiche.

I composti presenti nelle bacche possono aiutare a mantenere il cervello in forma e in salute aumentando la plasticità cerebrale. La neuroplasticità è la capacità del cervello di continuare a cambiare e potenzialmente migliorare nel corso della vita.

Infine, le bacche sono una fonte di resveratrolo, un polifenolo che è stato chiamato “la fonte della giovinezza”.

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Molte persone bevono vino rosso per il suo resveratrolo, ma forse dovrebbero anche provare le bacche che sono una fonte migliore. Il resveratrolo ha dimostrato di migliorare la funzionalità cerebrale, la memoria e la connettività cerebrale negli anziani.

Avocado: forse il cibo più perfetto

Gli avocado sono un frutto cremoso e nutriente che alcuni esperti del cervello credono sia il cibo più perfetto del mondo.

Curiosamente, i botanici li classificano come una bacca, anche se molto grande!

A differenza di altri frutti che sono principalmente carboidrati, gli avocado rappresentano il 75% dei grassi per lo più monoinsaturi, lo stesso tipo di salute che si trova nell’olio di oliva.
I grassi monoinsaturi supportano la produzione di acetilcolina, la memoria e l’apprendimento del cervello.
Gli avocado sono un’eccellente fonte di vitamine di cui il cervello ha bisogno come le vitamine C, E, K e B.  Agiscono anche come “richiamo di nutrienti” per favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili.

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Gli avocado sono ricchi di tirosina – un aminoacido che è un precursore della dopamina – la sostanza chimica del cervello che ti mantiene motivato e concentrato.

Mentre non vi è alcuna indennità dietetica raccomandata per gli avocado, una porzione tipica è solitamente considerata l’ 1/5 di un avocado. Più comunemente le persone mangiano 1/2 di un avocado alla volta.

Cioccolato fondente: per pura beatitudine

Il cioccolato è uno degli alimenti preferiti al mondo! Ci sono oltre 300 composti chimici noti nel cioccolato. Ecco i principali responsabili di farti sentire meraviglioso quando ti concedi un po’ di cioccolato.
Il cioccolato è una grande fonte di triptofano, il precursore dell’amminoacido della serotonina. È anche una fonte apprezzabile del magnesio minerale antistress.

Il cioccolato è una delle poche fonti alimentari di anandamide, un neurotrasmettitore presente in natura chiamato “molecola della beatitudine”.

L’anandamide si lega agli stessi recettori del THC (tetraidrocannabinolo), il principale componente psicoattivo della marijuana.

Il cioccolato fondente contiene anche feniletilamina, un composto psicoattivo soprannominato “droga d’amore”. Presumibilmente ti dà un ronzio simile ad essere innamorato.
Il cioccolato fondente incoraggia la produzione di endorfine benefiche che si legano ai recettori degli oppiacei provocando sensazioni di euforia.
C’è un po’ di caffeina nel cioccolato – abbastanza per aumentare la memoria, l’umore e la concentrazione. Il cioccolato non ti fa solo sentire più felice, ha un impatto positivo sulla salute del cervello e sulla funzione.

È ricco di flavonoidi neuroprotettivi che promuovono la plasticità cerebrale e aiutano le cellule cerebrali a vivere più a lungo. I flavonoidi del cioccolato stimolano il flusso di sangue al cervello per aiutare la memoria, l’attenzione, i tempi di reazione e la risoluzione dei problemi.

Il cioccolato può aiutare gli anziani con perdita di memoria a breve termine e prevenire il declino mentale.

Noci: il dado n. 1 per il cervello

Tutti i noccioli sono ricchi di proteine, vitamine e minerali.
Le persone che mangiano le nocciole vivono più a lungo, una vita più sana di quelle che non lo fanno.

Le noci sono una delle migliori fonti di ALA (acido alfa-linolenico), la forma vegetale di grassi omega-3. Sono i migliori tra i pochi alimenti che contengono serotonina che aumenta l’umore.

Le noci contengono un polifenolo unico, pedunculagina, che ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e può ridurre l’infiammazione cerebrale.

Hanno il potenziale per invertire diversi parametri dell’invecchiamento cerebrale.

Uno studio condotto su adulti di tutte le età ha rilevato che mangiare noci ha migliorato il tempo di reazione, l’apprendimento e il ricordo.

Curcuma: l’anti-Alzheimer

La maggior parte delle spezie, come pepe nero, cannella, aglio, zenzero, zafferano e vaniglia, sono potenti antiossidanti e apportano alcuni benefici cerebrali. Ma una spezia che si erge sopra il resto è la curcuma.
La curcuma è la spezia che dà al curry in polvere la sua ricca tonalità dorata.
Viene dalla radice di una pianta tropicale (Curcuma longa) originaria dell’India. I residui di cottura trovati sui frammenti di ceramica rivelano che è stato usato in cucina per oltre 4.500 anni.
È anche una spezia importante nell’Ayurveda, il sistema di guarigione naturale indiano di 5000 anni fa.

La curcuma contiene oltre 100 composti noti, alcuni dei quali hanno caratteristiche antiossidanti, antinfiammatorie e neuroprotettive.

A differenza degli antidepressivi, la curcuma è sicura, non ha effetti collaterali, può essere usata indefinitamente e può essere tranquillamente combinata con altri rimedi naturali per la depressione.
Dai tutti i composti attivi trovati in questa spezia ben studiata, la più importante è la curcumina.

La curcumina eleva i livelli del “fertilizzante” del tuo cervello, il BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello, menzionato nella nostra sezione sulle bacche).

Riduce l’infiammazione del cervello e può rompere le placche cerebrali sospettate di causare l’Alzheimer. Gli anziani in India che mangiano regolarmente la curcuma hanno i tassi più bassi di Alzheimer nel mondo.
Il turmerone, un’altra sostanza presente nella curcuma, stimola la produzione di nuovi neuroni e incoraggia il cervello a riparare se stesso.

Olio d’oliva: ingrediente chiave della dieta più sana

L’olio d’oliva è parte integrante della dieta mediterranea, ampiamente ritenuta il modo più salutare per mangiare.

L’aumento dell’apporto di grassi monoinsaturi (come visto nella sezione Avocado) migliora la memoria e altre funzioni cognitive.

L’olio d’oliva contiene oltre 30 composti fenolici che sono potenti antiossidanti e scavenger di radicali liberi.

Ci sono anche quantità significative di vitamine E e K nell’olio di oliva, entrambe le vitamine importanti per la memoria.
L’olio d’oliva aumenta i livelli di BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello, vedi la sezione della curcuma) per compensare la depressione e gli effetti dello stress del cervello.

Un ultimo vantaggio dell’olio d’oliva è quello che non contiene – acidi grassi insalubri.

 

7 Supplementi che potresti prendere se sei vegano

 

Perché l’anemia NON è divertente

Le diete a base vegetale sono in gran parte molto salutari, ma possono mancare di nutrienti chiave che sono abbondanti nella carne e nei prodotti di origine animale. Alcuni supplementi/integratori sono buoni per i vegani da prendere in considerazione, specialmente se presentano sintomi di carenza.

Parla sempre con il tuo medico o un nutrizionista prima di assumere integratori.

Tua madre aveva perfettamente ragione sui broccoli: mangiare verdure è la chiave per essere sani.

Seguire un’alimentazione vegana significa prestare un’attenzione particolare a ciò che si mangia, o prendere un supplemento per colmare le lacune. Ma ecco la cosa: il fabbisogno del tuo integratore può variare molto a seconda di cosa stai mangiando (potresti non averne bisogno!)

Ecco sette vitamine e minerali a cui prestare particolare attenzione se sei vegano

Vitamina B12

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Che cosa fa: la vitamina B12 supporta il sistema nervoso e aiuta il corpo a produrre globuli rossi. Non avendo abbastanza, il corpo può sviluppare un tipo specifico di anemia. Segni di mancanza della vitamina B12 possono includere affaticamento, formicolio, disturbi del linguaggio o della memoria e difficoltà nell’equilibrio.

Perché i vegani ne hanno bisogno: La fonte principale della dose giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg e si trova nei prodotti animali come pesce, carne, pollame, uova e latte.

Ferro

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Che cosa fa: il corpo ha bisogno di ferro per trasportare l’ossigeno in tutto il corpo nell’emoglobina dei globuli rossi e, quando non ne hai abbastanza, ti sentirai super stanco (e probabilmente anemico).

Perché i vegani ne hanno bisogno: le proteine ​​animali, in particolare la carne rossa, sono la fonte migliore, ma è possibile ottenere il ferro da alimenti a base vegetale tra cui i spinaci, la frutta secca, succo di prugna, pane integrale, fagioli bianchi e tofu. Tuttavia, il ferro negli alimenti fortificati e vegetariani a volte può essere più difficile da assorbire dal corpo rispetto al ferro contenuto nella carne.

Come ottenerlo: La maggior parte delle persone vegane consuma molti fagioli e lenticchie e dovrebbe stare bene senza assumere integratori a base fi ferro.

Quindi, se sei preoccupato per i tuoi livelli di ferro, il tuo medico può fare un test del sangue per anemia e consigliarti che tipo di integratore è adatto a te.

Zinco

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Potresti aver sentito parlare dello schiocco dello zinco quando hai la sensazione di star male – e questo perché ottenere abbastanza è essenziale per potenziare il sistema immunitario oltre ad aiutare il tuo corpo a guarire le ferite.

Perché i vegani ne hanno bisogno: la carne rossa, pollame, latticini e frutti di mare, in particolare molluschi come le ostriche, sono gli alimenti più ricchi di zinco, anche se è possibile ottenerlo dalle fonti vegane come pane integrale e cereali, legumi (come ceci e piselli verdi) e noci.

La maggior parte dei vegani dovrebbe essere in grado di ottenere abbastanza con la loro dieta; loro hanno bisogno di solito del 50% di zinco in più rispetto alle persone non vegane perché i fitati in grani e legumi interi riducono l’assorbimento dello zinco.

Se soffri di sintomi di carenza (assenza di appetito, ammalarsi spesso, perdita di peso, lenta guarigione delle ferite e affaticamento mentale), rivolgiti al tuo medico di fiducia o al nutrizionista. Loro ti possono raccomandare di assumere un supplemento al 150% sotto forma di citrato di zinco o gluconato di zinco.

Vitamina D

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La vitamina D aiuta con l’assorbimento del calcio mantenere le ossa sane, e alcuni studi hanno collegato anche l’umore e la funzione immunitaria. I pesci grassi come il salmone e il tonno sono tra le migliori fonti di vitamina D insieme al latte, yogurt e uova; le fonti vegetali includono i funghi.

La maggior parte delle persone ha difficoltà a ricevere abbastanza vitamina D sia che siano vegani o no.

Omega 3

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Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a mantenere l’infiammazione sotto controllo e l’infiammazione gioca un ruolo in molte malattie croniche tra cui diabete, malattie cardiovascolari, malattie neurologiche, malattia infiammatoria intestinale.

Perché i vegani ne hanno bisogno: perché i pesci grassi come il salmone, lo sgombro e il tonno sono le migliori fonti di omega-3. Penso che questo sia uno in cui le persone possono essere a rischio se sono vegane.

Come ottenerlo: per ora, non esiste una raccomandazione ufficiale per un numero minimo di omega-3. Si raccomanda da 200 a 300 mg al giorno (nota che la maggior parte dei supplementi afferma di avere 1.200 mg di omega-3 ma in realtà contengono 200 mg di acido grasso effettivo quando controlli l’etichetta). Assicurati che il supplemento che acquisti sia vegan-friendly e non fatto con olio di pesce.

Iodio

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La tiroide utilizza lo iodio per produrre ormoni tiroidei, che aiutano a regolare la temperatura, il metabolismo e i livelli di energia del corpo. È anche una parte importante del neurosviluppo del bambino.

Perché i vegani ne hanno bisogno: la maggior parte di noi riceve un sacco di iodio dal sale iodato; Ma se sei vegano e cucini con l’Himalaya o con il sale marino, c’è la possibilità che tu non accumuli  abbastanza, dato che altre fonti principali includono yogurt e pesce. La carenza di iodio è collegata con la funzione della tiroide e può portare a ipotiroidismo.

Calcio

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Sebbene tu possa pensare al calcio come il migliore amico della tua ossa, anche il tuo 1000 mg totale al giorno raccomandato è essenziale per i muscoli, i nervi e il cuore.

Mentre i latticini sono notoriamente grandi fonti di calcio, molti alimenti a base vegetale come cavoli, broccoli, spinaci, tofu, mandorle, fagioli, sesamo e latte di soia servono al calcio naturale o fortificato. Tuttavia, potrebbe essere difficile ottenere abbastanza se sei vegano.

Assicurati di parlare con il medico prima di prendere degli integratori.

La conclusione: i vegani dovrebbero essere in grado di ottenere la maggior parte dei nutrienti di cui hanno bisogno consumando molti alimenti interi, specialmente frutta e verdura. Ma se sei preoccupato, parla con il tuo medico per valutare quali supplementi sono giusti per te.

 

Scambi alimenti salutari

Perché anche la tua lingua ha dei sentimenti

Probabilmente potremmo tutti farcela di mangiare un po’ più sano, ma i tradizionali “scambi” alimentari sono una specie di fiasco (no, le torte di riso non sono un sostituto accettabile per il budino di riso, grazie). E, in realtà, la chiave per pulire in modo sostenibile la dieta è aggiungere cibi più salutari che ti piace davvero mangiare. Ecco alcuni consigli:

Scambia il succo per l’acqua di cocco

Solo un paio di decenni fa, un bicchiere di acqua di cocco era considerato una parte essenziale della colazione, e molti di noi pensano ancora al succo carico di zuccheri come bevanda sana o ingrediente frullato. L’acqua di cocco ha elettroliti, compreso il potassio e molto meno zucchero. Per fare un confronto, una tazza di latte di cocco contiene nove grammi di roba dolce, mentre una tazza di succo di mela ne ha 25.

Scambia le scaglie di cioccolato con i chicchi di cacao

I chicchi di cacao sono pezzi di cacao non zuccherato e non trasformato (il seme usato per fare cacao e cioccolato), quindi hanno i benefici per la salute del cioccolato fondente e un sapore di cioccolato ma senza zuccheri aggiunti. Il cacao è una ricca fonte di magnesio e ha tonnellate di antiossidanti, sostanze fitochimiche e flavonoidi, che aumentano il tuo umore e le funzioni cognitive e possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Poiché i chicchi di cacao sono leggermente amari, si abbinano bene a cose dolci.

Scambia i condimenti in bottiglia per i condimenti fatti in casa

Il condimento per l’insalata che prendi al supermercato potrebbe contenere molto più sodio e zucchero di quanto immagini. Fortunatamente, i condimenti per l’insalata sono facili da preparare da soli e soprattutto gustosi. Se vuoi una vinaigrette, puoi usare oli più sani, come l’oliva o l’avocado. E se vuoi un condimento cremoso, puoi usare lo yogurt come base. Lo yogurt è ricco di probiotici, proteine ​​e calcio.

 

6 benefici per la salute della quinoa

È una proteina completa per i principianti

Per prima cosa: sai come dire la parola quinoa?

Ma non importa quanto tu stia pronunciando la parola, spero tu abbia mangiato il grano antico senza glutine, perché ha un sacco di benefici per la salute.

La quinoa è ricca di proteine

La quinoa ha molto più nutrienti per la costruzione dei muscoli rispetto alla maggior parte delle opzioni di cereali che troverai al supermercato. Bonus aggiuntivo: è una proteina completa, il che significa che contiene tutti i nove aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno (la maggior parte delle proteine ​​a base vegetale ha solo alcuni di quegli amminoacidi chiave).

Incorporare solo una tazza di quinoa al giorno in qualcosa come una ciotola di grano con altre verdure o aggiungerla alla zuppa fatta in casa; aggiungerà otto grammi in più di proteine.

E fibra

Otterrai cinque grammi del nutriente di riempimento per ogni porzione di una tazza. La maggior parte delle persone non soddisfa la quantità giornaliera raccomandata di fibra che dovrebbe essere di 25-28 grammi al giorno per una donna adulta, (secondo le linee guida dietetiche dell’Istituto di medicina), quindi cucinare con la quinoa è un ottimo modo per ottenere di più.

Dato che la quinoa è a basso contenuto di grassi e zuccheri e contiene carboidrati complessi, ti sentirai sazio senza un sacco di gonfiore per appesantirti.

La quinoa può aiutarti a mantenere un peso sano

Abbiamo parlato di come questa combinazione di proteine ​​e fibre sia super-soddisfacente, specialmente se stai cercando di perdere qualche chilo.

La quinoa è naturalmente priva di glutine

Se hai la celiachia o l’intolleranza al glutine, non devi più soffrire per l’invidia sulla pasta: la quinoa è un modo legittimo per assecondare la tua abitudine al carboidrati (meglio della farina di mais o di riso, che non ha il valore nutrizionale.

Ha un sacco di vitamine e minerali

Parlando di vitamine e minerali … la quinoa viene fornita con una dose di ferro e magnesio. Il magnesio è importante per la contrazione e il rilassamento muscolare, così come la salute delle ossa, e il ferro è estremamente importante per i globuli rossi perché aiuta a trasportare l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo.

La quinoa può anche aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue

La quinoa ha un basso indice glicemico, che è una misura della rapidità con cui un alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue. E i normali livelli di zucchero nel sangue equivalgono a un minor rischio per condizioni spaventose come malattie cardiache e diabete.