Cibo, Salute

Alimenti cerebrali che potenziano la memoria, la concentrazione e l’umore

 

Ogni boccone di cibo che mangi è una scelta che esaurisce o nutre il tuo cervello

Gli alimenti sbagliati – come lo zucchero e i grassi possono farti sentire mentalmente annebbiato e ansioso, mentre i cibi giusti possono aiutarti a renderti mentalmente positivo e produttivo.

Alcuni cibi sono particolarmente ricchi di nutrienti necessari per creare, proteggere e riparare le cellule cerebrali.

Forniscono anche gli elementi costitutivi dei neurotrasmettitori – sostanze chimiche del cervello che controllano quanto bene impari e ricordi, quanto sei felice e motivato e quanto riesci a rilassarti e goderti la vita.

In questo articolo, vedremo il meglio del meglio – i migliori cibi del cervello – e le cose straordinarie che possono fare per il tuo benessere mentale. Alcuni di questi alimenti sono noti per la loro reputazione di lunga durata in buona salute (e ti diremo esattamente perché), mentre altri sono stati riconosciuti di recente solo come le “centrali elettriche”.

Abbiamo incluso anche consigli per lo shopping, la conservazione e la preparazione in modo da raccogliere la massima nutrizione cerebrale da ogni morso e ogni centessimo speso.

Pesce grasso: per Omega-3

Il pesce ha meritatamente la reputazione di essere un eccellente alimento per il cervello.
È una straordinaria fonte di proteine ​​che è necessaria per formare neurotrasmettitori che stimolano l’umore come la serotonina e la dopamina.
È anche una grande fonte di vitamina B12, una vitamina essenziale per un cervello sano e il sistema nervoso.

Sfortunatamente, le diete moderne tipiche sono a corto di omega-3. Si stima che il 70% di noi non ne abbia abbastanza di loro.

Gli Omega-3 sono un componente strutturale chiave delle membrane delle cellule cerebrali e delle cellule nervose. Non è esagerato affermare che la qualità delle cellule cerebrali dipende dalla disponibilità di questi grassi sani.

Il pesce è una fonte eccezionale di un particolare omega-3 critico per la funzione cerebrale – DHA (acido docosaesaenoico).

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Il DHA è un importante componente strutturale del cervello e costituisce il 97% di tutti i grassi omega-3 nel cervello.
Sa prendere in considerazione che non tutti i pesci sono abbondanti negli omega-3. Le migliori fonti sono i pesci di acqua fredda, pesci grassi come aringhe, salmoni, sgombri e sardine. Sfortunatamente, il tipico tonno in scatola, il pesce più consumato, contiene una frazione degli omega-3 delle fonti principali.

Uova: per memoria e apprendimento

Le uova sono piene di proteine, vitamina B12 e possono essere una fonte significativa di acidi grassi omega-3.

Le uova sono ad alto contenuto di triptofano, un amminoacido che è un elemento costitutivo della serotonina della “felicità” della molecola (e del neurotrasmettitore).
Le uova intere sono la fonte alimentare n. 1 di colina, un nutriente correlato al complesso B che il 90% di noi non ne ha mai abbastanza.
La colina è un precursore dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo centrale nella memoria e nell’apprendimento.  Se ti senti come se stessi sperimentando “momenti di alto livello”, potresti essere carente di acetilcolina.
Avere un’ adeguato livello acetilcolina è fondamentale per avere una memoria nitida e per mantenere il tuo pensiero veloce e concentrato.
La colina è anche il precursore di un altro importante nutriente per il cervello, la citicolina.

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La citicolina si presenta naturalmente in ogni cellula del corpo, ma è particolarmente diffusa nelle cellule cerebrali.
Aumenta il flusso di sangue al cervello e migliora la capacità del cervello di utilizzare la glicemia, la sua principale fonte di carburante.
Sfortunatamente, le uova hanno avuto un brutto colpo per contenere il colesterolo ma, in realtà, il cervello ha bisogno di colesterolo.

Il cervello è l’organo più grasso – contiene fino al 60% di grassi e include il 25% del colesterolo totale del corpo.

Non ci sono linee guida ufficiali sul numero di uova da mangiare, ma una ragionevole regola empirica sembra essere di 2-6 uova a settimana. Tuttavia, le persone mangiano molti di più senza effetti negativi.

Bacche: centrali elettriche antiossidanti

Tutti i frutti sono carichi di vitamine, fibre e fitonutrienti, ma le bacche sono in una categoria a parte.
Bacche di tutti i tipi – mirtilli, fragole, lamponi e more – di solito arrivano in cima a qualsiasi elenco di cibi del cervello.

Stanno scoppiando con flavonoidi, un gruppo di potenti antiossidanti che proteggono le cellule cerebrali dal danno ossidativo. Un gruppo di flavonoidi in particolare, gli antociani, conferiscono alle bacche i loro bellissimi colori.

Una ricerca suggerisce che i flavonoidi possono migliorare numerose abilità cognitive tra cui la memoria, l’apprendimento e il processo decisionale.

I mirtilli possono prevenire il declino mentale legato all’età e proteggere dalle malattie di Alzheimer e Parkinson eliminando dal cervello le proteine ​​tossiche.

I composti presenti nelle bacche possono aiutare a mantenere il cervello in forma e in salute aumentando la plasticità cerebrale. La neuroplasticità è la capacità del cervello di continuare a cambiare e potenzialmente migliorare nel corso della vita.

Infine, le bacche sono una fonte di resveratrolo, un polifenolo che è stato chiamato “la fonte della giovinezza”.

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Molte persone bevono vino rosso per il suo resveratrolo, ma forse dovrebbero anche provare le bacche che sono una fonte migliore. Il resveratrolo ha dimostrato di migliorare la funzionalità cerebrale, la memoria e la connettività cerebrale negli anziani.

Avocado: forse il cibo più perfetto

Gli avocado sono un frutto cremoso e nutriente che alcuni esperti del cervello credono sia il cibo più perfetto del mondo.

Curiosamente, i botanici li classificano come una bacca, anche se molto grande!

A differenza di altri frutti che sono principalmente carboidrati, gli avocado rappresentano il 75% dei grassi per lo più monoinsaturi, lo stesso tipo di salute che si trova nell’olio di oliva.
I grassi monoinsaturi supportano la produzione di acetilcolina, la memoria e l’apprendimento del cervello.
Gli avocado sono un’eccellente fonte di vitamine di cui il cervello ha bisogno come le vitamine C, E, K e B.  Agiscono anche come “richiamo di nutrienti” per favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili.

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Gli avocado sono ricchi di tirosina – un aminoacido che è un precursore della dopamina – la sostanza chimica del cervello che ti mantiene motivato e concentrato.

Mentre non vi è alcuna indennità dietetica raccomandata per gli avocado, una porzione tipica è solitamente considerata l’ 1/5 di un avocado. Più comunemente le persone mangiano 1/2 di un avocado alla volta.

Cioccolato fondente: per pura beatitudine

Il cioccolato è uno degli alimenti preferiti al mondo! Ci sono oltre 300 composti chimici noti nel cioccolato. Ecco i principali responsabili di farti sentire meraviglioso quando ti concedi un po’ di cioccolato.
Il cioccolato è una grande fonte di triptofano, il precursore dell’amminoacido della serotonina. È anche una fonte apprezzabile del magnesio minerale antistress.

Il cioccolato è una delle poche fonti alimentari di anandamide, un neurotrasmettitore presente in natura chiamato “molecola della beatitudine”.

L’anandamide si lega agli stessi recettori del THC (tetraidrocannabinolo), il principale componente psicoattivo della marijuana.

Il cioccolato fondente contiene anche feniletilamina, un composto psicoattivo soprannominato “droga d’amore”. Presumibilmente ti dà un ronzio simile ad essere innamorato.
Il cioccolato fondente incoraggia la produzione di endorfine benefiche che si legano ai recettori degli oppiacei provocando sensazioni di euforia.
C’è un po’ di caffeina nel cioccolato – abbastanza per aumentare la memoria, l’umore e la concentrazione. Il cioccolato non ti fa solo sentire più felice, ha un impatto positivo sulla salute del cervello e sulla funzione.

È ricco di flavonoidi neuroprotettivi che promuovono la plasticità cerebrale e aiutano le cellule cerebrali a vivere più a lungo. I flavonoidi del cioccolato stimolano il flusso di sangue al cervello per aiutare la memoria, l’attenzione, i tempi di reazione e la risoluzione dei problemi.

Il cioccolato può aiutare gli anziani con perdita di memoria a breve termine e prevenire il declino mentale.

Noci: il dado n. 1 per il cervello

Tutti i noccioli sono ricchi di proteine, vitamine e minerali.
Le persone che mangiano le nocciole vivono più a lungo, una vita più sana di quelle che non lo fanno.

Le noci sono una delle migliori fonti di ALA (acido alfa-linolenico), la forma vegetale di grassi omega-3. Sono i migliori tra i pochi alimenti che contengono serotonina che aumenta l’umore.

Le noci contengono un polifenolo unico, pedunculagina, che ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e può ridurre l’infiammazione cerebrale.

Hanno il potenziale per invertire diversi parametri dell’invecchiamento cerebrale.

Uno studio condotto su adulti di tutte le età ha rilevato che mangiare noci ha migliorato il tempo di reazione, l’apprendimento e il ricordo.

Curcuma: l’anti-Alzheimer

La maggior parte delle spezie, come pepe nero, cannella, aglio, zenzero, zafferano e vaniglia, sono potenti antiossidanti e apportano alcuni benefici cerebrali. Ma una spezia che si erge sopra il resto è la curcuma.
La curcuma è la spezia che dà al curry in polvere la sua ricca tonalità dorata.
Viene dalla radice di una pianta tropicale (Curcuma longa) originaria dell’India. I residui di cottura trovati sui frammenti di ceramica rivelano che è stato usato in cucina per oltre 4.500 anni.
È anche una spezia importante nell’Ayurveda, il sistema di guarigione naturale indiano di 5000 anni fa.

La curcuma contiene oltre 100 composti noti, alcuni dei quali hanno caratteristiche antiossidanti, antinfiammatorie e neuroprotettive.

A differenza degli antidepressivi, la curcuma è sicura, non ha effetti collaterali, può essere usata indefinitamente e può essere tranquillamente combinata con altri rimedi naturali per la depressione.
Dai tutti i composti attivi trovati in questa spezia ben studiata, la più importante è la curcumina.

La curcumina eleva i livelli del “fertilizzante” del tuo cervello, il BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello, menzionato nella nostra sezione sulle bacche).

Riduce l’infiammazione del cervello e può rompere le placche cerebrali sospettate di causare l’Alzheimer. Gli anziani in India che mangiano regolarmente la curcuma hanno i tassi più bassi di Alzheimer nel mondo.
Il turmerone, un’altra sostanza presente nella curcuma, stimola la produzione di nuovi neuroni e incoraggia il cervello a riparare se stesso.

Olio d’oliva: ingrediente chiave della dieta più sana

L’olio d’oliva è parte integrante della dieta mediterranea, ampiamente ritenuta il modo più salutare per mangiare.

L’aumento dell’apporto di grassi monoinsaturi (come visto nella sezione Avocado) migliora la memoria e altre funzioni cognitive.

L’olio d’oliva contiene oltre 30 composti fenolici che sono potenti antiossidanti e scavenger di radicali liberi.

Ci sono anche quantità significative di vitamine E e K nell’olio di oliva, entrambe le vitamine importanti per la memoria.
L’olio d’oliva aumenta i livelli di BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello, vedi la sezione della curcuma) per compensare la depressione e gli effetti dello stress del cervello.

Un ultimo vantaggio dell’olio d’oliva è quello che non contiene – acidi grassi insalubri.

 

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