Alimentazione, Cibo

7 Supplementi che potresti prendere se sei vegano

 

Perché l’anemia NON è divertente

Le diete a base vegetale sono in gran parte molto salutari, ma possono mancare di nutrienti chiave che sono abbondanti nella carne e nei prodotti di origine animale. Alcuni supplementi/integratori sono buoni per i vegani da prendere in considerazione, specialmente se presentano sintomi di carenza.

Parla sempre con il tuo medico o un nutrizionista prima di assumere integratori.

Tua madre aveva perfettamente ragione sui broccoli: mangiare verdure è la chiave per essere sani.

Seguire un’alimentazione vegana significa prestare un’attenzione particolare a ciò che si mangia, o prendere un supplemento per colmare le lacune. Ma ecco la cosa: il fabbisogno del tuo integratore può variare molto a seconda di cosa stai mangiando (potresti non averne bisogno!)

Ecco sette vitamine e minerali a cui prestare particolare attenzione se sei vegano

Vitamina B12

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Che cosa fa: la vitamina B12 supporta il sistema nervoso e aiuta il corpo a produrre globuli rossi. Non avendo abbastanza, il corpo può sviluppare un tipo specifico di anemia. Segni di mancanza della vitamina B12 possono includere affaticamento, formicolio, disturbi del linguaggio o della memoria e difficoltà nell’equilibrio.

Perché i vegani ne hanno bisogno: La fonte principale della dose giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg e si trova nei prodotti animali come pesce, carne, pollame, uova e latte.

Ferro

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Che cosa fa: il corpo ha bisogno di ferro per trasportare l’ossigeno in tutto il corpo nell’emoglobina dei globuli rossi e, quando non ne hai abbastanza, ti sentirai super stanco (e probabilmente anemico).

Perché i vegani ne hanno bisogno: le proteine ​​animali, in particolare la carne rossa, sono la fonte migliore, ma è possibile ottenere il ferro da alimenti a base vegetale tra cui i spinaci, la frutta secca, succo di prugna, pane integrale, fagioli bianchi e tofu. Tuttavia, il ferro negli alimenti fortificati e vegetariani a volte può essere più difficile da assorbire dal corpo rispetto al ferro contenuto nella carne.

Come ottenerlo: La maggior parte delle persone vegane consuma molti fagioli e lenticchie e dovrebbe stare bene senza assumere integratori a base fi ferro.

Quindi, se sei preoccupato per i tuoi livelli di ferro, il tuo medico può fare un test del sangue per anemia e consigliarti che tipo di integratore è adatto a te.

Zinco

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Potresti aver sentito parlare dello schiocco dello zinco quando hai la sensazione di star male – e questo perché ottenere abbastanza è essenziale per potenziare il sistema immunitario oltre ad aiutare il tuo corpo a guarire le ferite.

Perché i vegani ne hanno bisogno: la carne rossa, pollame, latticini e frutti di mare, in particolare molluschi come le ostriche, sono gli alimenti più ricchi di zinco, anche se è possibile ottenerlo dalle fonti vegane come pane integrale e cereali, legumi (come ceci e piselli verdi) e noci.

La maggior parte dei vegani dovrebbe essere in grado di ottenere abbastanza con la loro dieta; loro hanno bisogno di solito del 50% di zinco in più rispetto alle persone non vegane perché i fitati in grani e legumi interi riducono l’assorbimento dello zinco.

Se soffri di sintomi di carenza (assenza di appetito, ammalarsi spesso, perdita di peso, lenta guarigione delle ferite e affaticamento mentale), rivolgiti al tuo medico di fiducia o al nutrizionista. Loro ti possono raccomandare di assumere un supplemento al 150% sotto forma di citrato di zinco o gluconato di zinco.

Vitamina D

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La vitamina D aiuta con l’assorbimento del calcio mantenere le ossa sane, e alcuni studi hanno collegato anche l’umore e la funzione immunitaria. I pesci grassi come il salmone e il tonno sono tra le migliori fonti di vitamina D insieme al latte, yogurt e uova; le fonti vegetali includono i funghi.

La maggior parte delle persone ha difficoltà a ricevere abbastanza vitamina D sia che siano vegani o no.

Omega 3

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Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a mantenere l’infiammazione sotto controllo e l’infiammazione gioca un ruolo in molte malattie croniche tra cui diabete, malattie cardiovascolari, malattie neurologiche, malattia infiammatoria intestinale.

Perché i vegani ne hanno bisogno: perché i pesci grassi come il salmone, lo sgombro e il tonno sono le migliori fonti di omega-3. Penso che questo sia uno in cui le persone possono essere a rischio se sono vegane.

Come ottenerlo: per ora, non esiste una raccomandazione ufficiale per un numero minimo di omega-3. Si raccomanda da 200 a 300 mg al giorno (nota che la maggior parte dei supplementi afferma di avere 1.200 mg di omega-3 ma in realtà contengono 200 mg di acido grasso effettivo quando controlli l’etichetta). Assicurati che il supplemento che acquisti sia vegan-friendly e non fatto con olio di pesce.

Iodio

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La tiroide utilizza lo iodio per produrre ormoni tiroidei, che aiutano a regolare la temperatura, il metabolismo e i livelli di energia del corpo. È anche una parte importante del neurosviluppo del bambino.

Perché i vegani ne hanno bisogno: la maggior parte di noi riceve un sacco di iodio dal sale iodato; Ma se sei vegano e cucini con l’Himalaya o con il sale marino, c’è la possibilità che tu non accumuli  abbastanza, dato che altre fonti principali includono yogurt e pesce. La carenza di iodio è collegata con la funzione della tiroide e può portare a ipotiroidismo.

Calcio

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Sebbene tu possa pensare al calcio come il migliore amico della tua ossa, anche il tuo 1000 mg totale al giorno raccomandato è essenziale per i muscoli, i nervi e il cuore.

Mentre i latticini sono notoriamente grandi fonti di calcio, molti alimenti a base vegetale come cavoli, broccoli, spinaci, tofu, mandorle, fagioli, sesamo e latte di soia servono al calcio naturale o fortificato. Tuttavia, potrebbe essere difficile ottenere abbastanza se sei vegano.

Assicurati di parlare con il medico prima di prendere degli integratori.

La conclusione: i vegani dovrebbero essere in grado di ottenere la maggior parte dei nutrienti di cui hanno bisogno consumando molti alimenti interi, specialmente frutta e verdura. Ma se sei preoccupato, parla con il tuo medico per valutare quali supplementi sono giusti per te.

 

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